Somnul în timpul sarcinii poate fi o provocare, mai ales pe măsură ce sarcina avansează. Pe lângă disconfortul fizic, schimbările hormonale și emoțiile intense specifice acestei perioade pot afecta calitatea somnului. Totuși, alegerea unei poziții potrivite pentru somn poate ajuta la ameliorarea disconfortului și la îmbunătățirea calității somnului.
Importanța poziției de somn în sarcină
O poziție potrivită de somn în timpul sarcinii nu doar că ajută la reducerea disconfortului, dar poate influența și circulația sângelui și oxigenarea fătului. În special în trimestrul al doilea și al treilea, când burtica devine mai proeminentă, pozițiile de somn devin o preocupare majoră pentru confortul și siguranța mamei și a bebelușului. Poziția de somn poate afecta circulația, funcționarea organelor și sănătatea coloanei vertebrale, de aceea este esențial ca viitoarele mame să fie informate despre modul în care se pot odihni cel mai bine.
Poziții recomandate pentru somn în timpul sarcinii
1. Poziția „SOS” (Sleep on Side) – Somnul pe partea stângă
Poziția de somn pe partea stângă este considerată cea mai bună pentru femeile însărcinate, fiind recomandată în mod special de către medici. Această poziție nu doar că oferă un nivel optim de confort, dar aduce și numeroase beneficii pentru sănătatea mamei și a bebelușului.
- Circulație mai bună – Somnul pe partea stângă ajută la îmbunătățirea circulației sanguine către uter, rinichi și făt. Aceasta reduce presiunea asupra venei cave inferioare, care transportă sângele de la partea inferioară a corpului către inimă.
- Reducerea edemului – Dormitul pe partea stângă poate reduce retenția de apă și umflarea picioarelor, probleme comune în sarcină.
- Îmbunătățirea funcției renale – Această poziție susține rinichii în eliminarea eficientă a toxinelor și a excesului de lichide din organism, ceea ce poate preveni acumularea de fluide în extremități.
Sfaturi pentru a dormi confortabil pe partea stângă
- Folosiți o pernă de sarcină – O pernă de sarcină în formă de „C” sau „U” poate oferi sprijin pentru burtă, spate și picioare, facilitând o poziție confortabilă.
- Așezați o pernă între genunchi – Aceasta poate ajuta la alinierea corectă a coloanei vertebrale și la reducerea presiunii asupra șoldurilor și spatelui.
- Sprijiniți burtica cu o pernă mică – O pernă mică plasată sub burtă oferă susținere suplimentară, ceea ce poate reduce presiunea asupra spatelui și poate preveni răsucirea corpului în timpul nopții.
2. Poziția pe partea dreaptă
Deși somnul pe partea dreaptă nu oferă aceleași beneficii de circulație precum dormitul pe partea stângă, este totuși o alternativă bună atunci când femeia însărcinată simte nevoia să schimbe poziția. Dormitul pe partea dreaptă poate ajuta la relaxarea mușchilor și la reducerea tensiunii în spate și șolduri.
Este important, însă, ca această poziție să fie alternată cu dormitul pe partea stângă, pentru a menține o circulație optimă a sângelui. Alternarea pozițiilor poate fi benefică, mai ales în cazul în care mama resimte un disconfort persistent în aceeași poziție.
3. Poziția semi-înclinată (pentru somnul pe spate)
Deși somnul pe spate este de obicei evitat în trimestrele avansate, o poziție semi-înclinată poate fi o soluție de compromis pentru femeile care obișnuiau să doarmă pe spate înainte de sarcină.
- Beneficii – Această poziție poate ajuta la reducerea refluxului gastric, problemă frecvent întâlnită în sarcină, și la facilitarea respirației.
- Cum să vă poziționați – Așezați câteva perne sub partea superioară a corpului, astfel încât să stați într-o poziție semi-înclinată, cu capul și umerii mai sus decât restul corpului.
Poziția semi-înclinată poate fi confortabilă și pentru momentele de relaxare, fiind o opțiune utilă în cazul în care mama nu se poate odihni complet pe o parte.
Poziții de evitat în timpul sarcinii
Există anumite poziții de somn care nu sunt recomandate, mai ales în trimestrele avansate, din cauza disconfortului și riscurilor pe care le pot genera.
1. Somnul pe spate
Somnul pe spate poate deveni incomod și chiar nesigur în a doua jumătate a sarcinii. În această poziție, greutatea uterului apasă asupra coloanei vertebrale, mușchilor și organelor interne, ceea ce poate afecta circulația sângelui și oxigenarea fătului.
- Complicații – Dormitul pe spate poate cauza scăderea tensiunii arteriale, amețeli, dificultăți de respirație și edem.
- Evitarea poziției – Pentru a evita somnul pe spate, este util să așezați perne în jurul corpului, în special în spatele spatelui, astfel încât să nu se poată întoarce accidental pe spate în timpul nopții.
2. Somnul pe burtă
În primul trimestru, este posibil ca femeile să se simtă confortabil dormind pe burtă, însă această poziție devine impracticabilă și inconfortabilă pe măsură ce sarcina avansează. Pe lângă disconfortul fizic, somnul pe burtă poate crea o presiune inutilă asupra uterului.
- Impactul asupra burticii – Chiar dacă somnul pe burtă nu pune în pericol direct fătul, poate afecta confortul și postura mamei.
- Alternativa – În loc să doarmă pe burtă, viitoarea mamă poate încerca poziții de somn laterale, sprijinindu-se de perne.
Sfaturi suplimentare pentru un somn odihnitor în timpul sarcinii
Pe lângă alegerea unei poziții de somn potrivite, există și alte măsuri care pot contribui la un somn de calitate în această perioadă delicată.
Gestionarea arsurilor gastrice
Arsurile gastrice sunt o problemă comună în sarcină și pot afecta somnul. Pentru a preveni acest disconfort:
- Evitați mesele grele înainte de culcare – Este recomandat să consumați mese mai ușoare în a doua parte a zilei și să evitați alimentele picante sau acide.
- Așezați-vă într-o poziție semi-înclinată – Somnul într-o poziție ușor ridicată, folosind perne, poate reduce refluxul gastric.
Stabilirea unei rutine de somn
Un program regulat de somn poate ajuta corpul să se adapteze mai ușor la schimbările din sarcină.
- Creați o rutină relaxantă – Activități precum cititul, meditația sau ascultarea muzicii relaxante înainte de culcare pot induce o stare de calm.
- Evitați ecranele înainte de somn – Lumina albastră emisă de telefoane și tablete poate afecta calitatea somnului. Este recomandat ca dispozitivele să fie evitate cu cel puțin o oră înainte de culcare.
Menținerea hidratării și a confortului
Hidratarea este esențială, însă este bine ca lichidele să fie consumate mai ales pe parcursul zilei, pentru a evita vizitele dese la toaletă în timpul nopții. De asemenea, o cameră bine aerisită și o saltea confortabilă pot face o mare diferență în calitatea somnului.
Exercițiile fizice și activitățile de relaxare
O activitate fizică moderată poate contribui la un somn mai liniștit. Exercițiile ușoare, precum mersul pe jos, yoga sau exercițiile de întindere, pot reduce tensiunea musculară și pot induce o stare de relaxare. Totodată, exercițiile de respirație și meditația pot ajuta la reducerea anxietății și a tensiunii emoționale, ceea ce contribuie la un somn mai odihnitor.
Utilizarea pernelor speciale pentru sarcină
Pernele de sarcină sunt de un real ajutor pentru confortul în timpul somnului. Acestea vin în diferite forme (U, C, J) și pot susține atât burtica, cât și spatele și picioarele, reducând astfel presiunea și facilitând o poziție confortabilă. Iată câteva moduri în care pernele speciale pot contribui la confortul nocturn:
- Susținerea șoldurilor – Pernele pot alinia corect coloana vertebrală și șoldurile, reducând tensiunea și durerea din zona lombară.
- Îmbunătățirea circulației – Pernele plasate între genunchi ajută la o circulație mai bună a sângelui în picioare, reducând riscul de umflare.
- Reducerea presiunii asupra spatelui – Sprijinirea spatelui cu perne poate preveni răsucirea corpului și contribuie la o poziție de somn corectă.
Prin adoptarea acestor poziții de somn și utilizarea pernelor speciale, viitoarele mame pot asigura un somn mai odihnitor și o perioadă de sarcină mai confortabilă. Astfel, adaptarea la noul stil de somn poate transforma odihna în sarcină într-o experiență plăcută și benefică pentru sănătatea mamei și a bebelușului.
